人的腹前外侧壁上有8块肌，其中位于中间的是2块被称为 “马甲线” 的腹直肌，位于两侧的是3块扁肌，由浅入深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。2025年9月26日，江苏省解剖学会现任理事、江苏大学马瑞副教授团队以“The relationship between transversus abdominis and rehabilitation exercises for diastasis recti abdominis: A scoping review”为题在《Journal of Bodywork & Movement Therapies》上发表了他们对腹横肌的新认识。这块“低调却重要”的肌在维持躯干稳定、保护脊柱和改善产后恢复等方面发挥着关键作用，与久坐后腰酸背痛、产后肚子迟迟收不回去以及中风后走路摇摇晃晃这些看似不相关的问题有关，是名副其实的腹部深层 “稳定小卫士”。今天，我们就来揭开腹横肌的神秘面纱，看看它的解剖结构、功能特点，以及在临床康复中的实用价值吧。
腹横肌是腹壁最深层扁肌，被腹外斜肌、腹内斜肌覆盖，它的后端附着于下位6 对肋软骨的内面、胸腰筋膜深层（该筋膜后端附着于脊柱）、髂嵴和腹股沟韧带外侧1/3，它的肌束水平向前延伸为腱膜，上2/3部分参与构成腹直肌鞘（包裹腹直肌的腱膜）前层，下1/3部分参与构成腹直肌鞘后层，最终汇入腹部正中线的 “白线”（腹直肌之间的结缔组织带）。这样，两侧的的腹横肌腱膜、腹横肌和胸腰筋膜围绕腹腔形成一个整体的肌筋（腱）膜带，就像贴身“弹性束腰”包裹着腹腔，形成天然的塑身衣。腹横肌是唯一始终附着于胸腰筋膜上的肌肉，这种后端连脊柱（胸腰筋膜）、前端汇白线的独特解剖结构，使它成为唯一能完整包裹腹腔、且始终与脊柱相连的腹部肌肉—— 这也是它能稳定躯干的关键基础。
从形态上看，腹横肌的肌纤维呈水平走向，就像腰带一样横向环绕腹部。当它收缩时，会展现出三个重要变化：增厚、缩短、侧向滑动。通过 MRI 观察发现，腹横肌在收缩时（比如做 “缩腹” 动作），厚度会从静息时的 0.71 厘米增加到 1.08厘米，同时躯干横截面积会从 393.90 平方厘米缩小到 362.61 平方厘米 —— 相当于给腹腔 “收了个紧”，这种变化能直接提升腹内压力，就像给脊柱加了一个 “内部支架”，减少腰椎的晃动。
更特别的是，当腹横肌收缩时，力量能通过腱膜和腹直肌鞘后层传递到白线，使白线保持一定的张力，从而让腹直肌向中线靠拢。这一点对产后妈妈尤其重要，因为孕期腹部扩张容易导致白线松弛、腹直肌分离，而腹横肌的收缩能帮助白线 “恢复弹性”，促进腹直肌靠拢。
腹横肌的核心功能可以概括为 “双重守护”：一是维持躯干稳定，保护脊柱；二是修复腹部结构，改善产后恢复。这两种能力都源于它独特的生物力学特性。
我们的腰椎就像通过椎间盘串起来的珠子，需要周围肌肉的支撑才能保持稳定。腹横肌通过两种方式保护腰椎：一方面，它收缩时增加的腹内压力能像 “气垫” 一样缓冲脊柱受到的压力，减少腰椎间盘的负担；另一方面，它收缩时增加胸腰筋膜张力，能直接增强腰椎的刚度，限制腰椎的移动，从而提高脊柱的稳定性。
腹横肌激活不足所致的腰椎稳定性下降是腰痛发生的主要原因之一。研究发现，慢性腰痛患者往往存在腹横肌功能减弱的问题 —— 他们的腹横肌激活速度变慢，厚度增加不足，导致腰椎稳定性下降。通过针对性腹横肌激活训练，比如坚持 “缩腹” 训练的腰痛患者，患者的腰痛发作频率和症状能明显缓解。
很多产后妈妈会遇到这样的困扰：生完孩子后肚子一直松垮，摸起来中间有个 “缝隙”，这就是腹直肌分离（腹直肌之间距离增大）。这是由于孕期随着胎儿长大，腹壁扩张导致腹直肌拉长弯曲，腹直肌之间的白线变薄、变宽，双侧腹直肌边缘之间的距离增宽，骨盆倾斜，腹壁肌的附着角度发生改变，从而使腹壁松弛，还常常伴有脊柱稳定性下降、下腰背疼痛及尿失禁等问题出现。腹横肌的收缩能通过腱膜给白线 “施加拉力”，提升白线的张力，促进腹直肌向中线靠拢。研究表明，腹横肌的预激活和强化训练可以有效促进腹直肌分离的恢复。有学者研究了不同产后康复方法的效果，发现优先激活腹横肌的训练（如“缩腹”）效果更显著，而优先激活腹直肌或腹外斜肌的训练（如单纯卷腹运动），不仅难以改善腹直肌分离，还可能因为增加腹压而加重白线松弛。
中风后的偏瘫患者常出现躯干不对称的问题 —— 一侧肌肉无力，导致走路时身体向一侧倾斜。腹横肌的对称收缩特性能帮助改善这种情况：它收缩时会同时激活两侧肌纤维，维持躯干的左右平衡。研究显示，偏瘫患者通过腹横肌训练，可以降低两侧的不对称性，提高躯干稳定性，使患者的平衡能力和步态稳定性明显提升。
既然腹横肌这么重要，我们该如何训练它呢？其实方法很简单，关键是 “精准激活”—— 避免用腹直肌、腹外斜肌等浅表肌肉代偿，专注于深层的腹横肌收缩。以下是三种适合不同人群的训练方法：
姿势：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，脚部平放在地上，双手放在腹部两侧。
动作：慢慢地将肚脐向脊柱方向拉，感觉腹部深层在收缩，注意不要憋气，保持正常呼吸。收缩时可以想象 “把肚子里的空气挤出去”，但不要用力收腹导致肚子变硬。
频率：每次收缩保持 5 秒，放松 2 秒，重复 10-15 次为一组，每天做 3 组。
姿势：双手和膝盖着地，呈 “爬行” 姿势，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，脊柱处于中立位，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。
动作：保持背部平直，慢慢地将肚脐向脊柱方向拉，同时感受腰部两侧的肌肉在收缩，避免腰部下沉或拱起。
频率：每次收缩保持 8 秒，放松 3 秒，重复 8-12 次为一组，每天做 2 组。
姿势：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放地面。
动作：用鼻子缓慢吸气，感受腹部向外扩张；呼气时慢慢收紧腹部，将肚脐向脊柱方向拉，同时嘴唇呈 “噘嘴” 状缓慢呼气（像吹蜡烛一样）。这个动作能在呼吸中自然激活腹横肌，适合在工作间隙练习。
频率：每次呼吸配合一次收缩，重复 15-20 次，每天做 3-4 组。
虽然腹横肌训练简单，但很多人容易陷入误区，导致训练无效甚至受伤。以下是两个最常见的错误：
有些人为了让腹横肌收缩更明显，会用力憋气，这会导致胸内压和腹压急剧升高，增加心脏和血管的负担，尤其不适合高血压患者。正确的做法是保持自然呼吸，收缩时缓慢呼气，放松时缓慢吸气。
很多人做 “缩腹” 时会不自觉地用力收紧腹直肌，导致肚子变硬、腰部拱起，这其实是浅表肌肉在代偿，腹横肌并没有真正激活。判断方法很简单：如果收缩时手指能感觉到腹部深层在 “向内收”，而不是表面肌肉在 “向外顶”，就是正确的激活。
腹横肌就像我们身体里的 “隐形守护者”，它不显眼，却在维持脊柱稳定、改善产后恢复和帮助偏瘫患者康复中发挥着不可替代的作用。无论是久坐的上班族、饱受腰痛困扰的中老年人，还是需要产后恢复的妈妈，都可以通过简单的训练激活腹横肌，为身体健康打下坚实基础。
记住：腹横肌的训练不需要高强度的动作，关键在于“精准激活”和“长期坚持”。每天花 10-15 分钟练习，坚持 1-2 个月，你就能感受到身体的变化 —— 腰痛减轻了，腹部更紧致了，走路也更稳了。从今天开始，一起唤醒你肚子里的“稳定小卫士”吧！
主要参考文献：
1. Luo X, Leng X, Jiang J, et al. The relationship between transversus abdominis and rehabilitation exercises for diastasis recti abdominis: A scoping review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 2025,45:619-626.
2. 罗香,冷晓辉,王扬等. 腹横肌生物力学及应用研究进展. 中国临床解剖学杂志,2024,42( 2) :236-238.
3. Hides J, Wilson S, Stanto W, et al. An MRI investigation into the function of the transversus abdominis muscle during "drawing-in" of the abdominal wall. Spine (Phila Pa 1976), 2006, 31(6): E175-8.
4. Lee, D., Hodges, P.W., 2016. Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: an observational study. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 46 (7): 580–589.
